簡単15分! サバ缶で和風ドライカレー

こんばんは! ズボラ調理師のあすかです。

「魚もカレーも食べたい気分。その上、簡単なのがいい!」とお望みの方に、サバ缶を使った和風ドライカレーのレシピをご紹介します。

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サバ缶で和風ドライカレーのレシピ

材料(2人分)
  • サバ水煮缶:1缶(200g)
  • 白ネギ:1本
  • レンコン:小1個
  • まいたけ:1株
  • しょうが:1かけ
  • カレー粉:大さじ1
  • みそ:大さじ1/2
  • しょう油:小さじ1
  • みりん:小さじ1

しょうが・レンコンはよく洗って皮付きのまま使用する。

※早く火が通るように薄切りにすることをお勧めします。

お好みの油でしょうがを弱火で炒める。

カレー粉を入れて香りを出す。

全ての野菜(ネギの青い部分を除く)を入れる。塩少々を加え、しんなりするまで中火で炒める。

サバ缶を汁ごと入れて、崩しながら炒める。

調味料で味を調え、ネギの青い部分を入れてサッと炒めたら完成。

※サバ缶の塩味により調味料は調整してください。

サバ缶の栄養とカレー粉との相性

サバ缶の栄養について

魚は体に良いと頭で分かっていながら、食卓にあげるのはためらってしまう方も多いと思います。そこで活用していただきたいのがサバ缶です。

新鮮なサバを手早く缶詰加工することで、酸化のリスクが減ります。骨ごと食べられるので、カルシウムなどのミネラルを余すことなく摂取できる優れた加工品です。まな板を汚さずに済むのも嬉しいポイント!

また、サバを代表する青魚に多く含まれるDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)は、血液をサラサラにするだけではなく、私たちの細胞膜の質を生き生きと元気にする役割もあります。

良質な脂質はアレルギー・花粉症などの改善も期待できるといわれているので、アレルギーなどに悩まされやすい現代人には特におすすめです。

ちなみに、1日のオメガ3脂肪酸の摂取推奨量は、成人男性(18〜49歳)で2,000mg・成人女性(18〜49歳)で1,600mgといわれています(下記参照)。このレシピだと1人辺り100gで3,030mgの摂取が可能なので、1日の摂取推奨量はクリアできます(加工の仕方により変動)。

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準
策定検討会報告書(厚生労働省)を加工して作成

ただし、せっかくオメガ3脂肪酸を摂取しても、現代人が多く摂取しやすいオメガ6脂肪酸を控えないと必須脂肪酸のバランスは整いません。体に良い影響を与えたい場合は、オメガ6脂肪酸の割合を見直すことが重要です。

カレー粉との相性

カレー粉には、クミン・フェヌグリーク・フェンネル・コリアンダーなどの消化力を増進させるスパイスがミックスされています。青魚の脂が苦手とされる方でも、スパイスの力を借りることで食べやすくなるという利点があります。

青魚を敬遠する理由が脂にあるのだとしたら、焼き魚や煮魚で食べるよりもカレー粉で調理したものにトライしてみるといいでしょう。臭みも気にならず、サッパリといただけます。

魚を食べてくれない子供がいる場合は、辛みの少ないカレー粉を使用することで食べられる料理の幅を広げられるかもしれません。

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ライター

あすか
あすか
食いしん坊のズボラ調理師

【ライター契約終了】
食いしん坊のズボラ調理師。名古屋を中心に食べ歩き。
楽して栄養とってなんぼでしょ!と日々レシピ開発しています。