メインおかずになる!ズッキーニのツナマヨチーズ焼きレシピ

おはようございます!楽食楽生クリエイターのちえです。

何かと脇役になりやすいズッキーニを、メインのおかずに大変身させました。ツナとチーズでタンパク質と脂質もプラスして、トースターで焼く夏向きレシピです。

粒マスタードの消費にお困りの方にもお勧めいたします。

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ズッキーニのツナマヨチーズ焼きレシピ

材料(2人分)
  • ズッキーニ:1本
  • ツナ缶:1個
  • マヨネーズ:大さじ2.5
  • 粒マスタード:小さじ1強
  • ローズマリー:1/2〜1枝
  • とろけるチーズ:20〜30g(お好みで)
  • 粉チーズ:適量
  • ブラックペッパー:適宜

    ※2人分の分量ですが、レシピ内の写真は4人分です。4人分でもツナ缶は1つで問題はありません。

1センチくらいの幅で輪切りにしたズッキーニを耐熱皿に並べる。軽くラップをしてレンジ600Wで1分半ほど加熱する。

※食感を残したいので、完全に火が通らないように注意。表面と皮が少しだけ柔らかくなる程度にしておいてください。

汁を切ったツナ・調味料・ローズマリーを混ぜ合わせる。

ツナマヨをズッキーニに満遍なくかける。

とろけるチーズ・粉チーズ・ブラックペッパーをかけてオーブントースターで焼く。

※10〜12分くらいを目安に。わが家はコンベクションオーブンなので、250度で10分程度でちょうどいい感じでした。

焼き色はお好みで。乾燥パセリがあれば振りかけるとよい。

ズッキーニとマスタードとローズマリーの三角関係

私が子供の頃には見かけなかったズッキーニですが、今や夏になると必ずどこのお店にも置いてある定番の野菜となっています。

かぼちゃの仲間であるということはご存じの方も多いと思いますが、かぼちゃの1/5程度の炭水化物量なので甘さは少ないです。カリウムが豊富で、むくみやすい方にお勧めします。

生のズッキーニを軽く塩もみしてお漬物としていただくのも美味しいのですが、ビタミンAの前駆体でもあるβカロテンを多く含むので、このレシピのように脂質とともに摂取すると効率よく吸収されます。

粒マスタードに使用されているマスタードシードは、ビタミンAやオメガ3脂肪酸を多く含むスパイスです。粒マスタードだと塩分が多いので大量に使うことはできませんが、ズッキーニに含まれるβカロテンの吸収に力を添えてくれます。

ローズマリーには強力な抗酸化作用があるということを、このサイトでは何度もお伝えしています。その抗酸化力を担っているのがカロテノイドです。1枝分の量なので栄養価は期待できませんが、ズッキーニ・マスタードシード・ローズマリーの3つがタッグを組むことでがん予防・感染予防・粘膜の強化などが期待できるかもしれません。

ローズマリーは胸焼けの抑制にも力を発揮するため、チーズやマヨネーズを使った料理には最適なハーブです。チーズは好きなのに胃がもたれやすくてチーズ料理を敬遠している方は、少量のチーズと適量のローズマリーで試してみてはいかがでしょうか。食の楽しみが広がるかもしれません。

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ライター

あんどうちえ
あんどうちえ
楽食楽生クリエイター

楽しく食べて楽しく生きれば、心も体も楽になる! こんなスタンスで、食事の大切さや楽に楽しく生きる方法を伝える楽食楽生(らくしょくらくしょう)クリエイター。
ファンキーな栄養素』を運営中。25年来のスガマニアです。