夏野菜のサブジレシピ! ホールスパイスで食欲増進して疲れを吹き飛ばす

おはようございます!楽食楽生クリエイターのちえです。

彩り豊かな夏野菜で作るサブジのレシピをご紹介します。

ホールスパイスの香りをじっくりと引き出すことで、部屋中がインドの香りに包まれます。

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夏野菜のサブジレシピ

材料(2人分)
  • カラーピーマン:小2個
  • トマト:1/2〜1個(大〜小)
  • ズッキーニ:1/2本
  • コリンキー:1/2個(中サイズ)
  • 油:大さじ2
  • クミンシード:小さじ1/2
  • マスタードシード:小さじ1/2
  • コリアンダーシード:小さじ1/2
  • (A)ターメリック:小さじ1/2
  • (A)コリアンダーパウダー:小さじ1/2
  • (A)レッドペッパー:お好みで(入れなくてもよい)
  • (A)塩:小さじ1

    ※夏野菜はお好きなものを好きなだけお使いください。

野菜を適当な大きさに切る。

※コリンキーは皮も種もワタも食べられるので、使用する場合は全てを入れると美味しいです。

ホールスパイスとパウダースパイスを準備する。Aはあらかじめ混ぜておく。

※イエローマスタードが足りないのでブラックマスタードも混ぜましたが、どちらを使用しても大丈夫です。

ふた付きの鍋またはフライパンに油とホールスパイスを入れる。極弱火で火をつけ、油がシュワシュワしてきたら軽く混ぜてふたをする。

パチンパチンと弾ける音がいくつか聞こえてきたら、火を止めて音が消えるまで待つ。

野菜を入れて中火で火をつけ、1分ほど軽く炒める。

Aを振り入れ、さらに1分ほど炒める。

トマトを入れて混ぜたら弱火にしてふたをする。5分ほど蒸し煮にして味見をする。味が薄い時は塩を加えて混ぜ、火を止めて冷めるまで放置しておく。

器に盛り付けて完成。

元気が出る夏野菜の栄養とサブジについて

夏野菜はカラフルなものが多く、合わせて調理をすることで食卓を豊かに演出してくれます。

  • 抗酸化作用
  • 抗炎症作用
  • 利尿作用
  • 抗菌作用
など

野菜によって持っている効能は違いますが、夏の気候に適した栄養素がギッシリと詰まっています。紫外線をたっぷりと浴びてしまった日には、夏野菜を活用した料理がうってつけです。

サブジはインド料理の一つで、炒め煮を意味しています。夏野菜に多く含まれる抗酸化作用の強いビタミンCは水溶性でビタミンEは脂溶性なので、炒め煮をすることで余すところなく栄養の摂取が可能です。

このレシピで使用したホールスパイス「クミンシード」「マスタードシード」「コリアンダーシード」はどれも食欲を増進させる作用のあるスパイスです。油で炒めることで成分が抽出されやすくなるので、夏になると食欲が落ちてしまう方におすすめできます。

冷房で体が冷え過ぎていると思う日は温かいままで、体が火照って仕方がない日は冷やしたものを食べるといいでしょう。温かいものも冷たいものも美味しいです。

冷蔵庫で2,3日は持つので、たっぷりと作って常備菜として活用してください。

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ライター

あんどうちえ
あんどうちえ
楽食楽生クリエイター

楽しく食べて楽しく生きれば、心も体も楽になる! こんなスタンスで、食事の大切さや楽に楽しく生きる方法を伝える楽食楽生(らくしょくらくしょう)クリエイター。
ファンキーな栄養素』を運営中。25年来のスガマニアです。