疲労感を吹き飛ばす!和風みそチキンティッカ

ごはんとみそ汁に合うみそチキンティッカのご紹介です。ヨーグルトを使わないなんちゃって簡単料理!

和風みそチキンティッカのレシピ

材料
  1. 鶏胸肉:1枚
  2. みそ:大2(豆みそまたは米みそ推奨/調合みそはおすすめしない)
  3. 甘こうじ:小2(またはみりん小1)
  4. にんにく:適宜
  5. しょうが:適宜
  6. パプリカ:小2
  7. クミンシード:小1/2
  8. オールスパイス:小1/3〜1/2
  9. ナツメグ:小1/3〜1/2
  10. 粉がらし:小1/4〜1/2
  11. ブラックペッパー:少々

ポリ袋に調味料・スパイス・にんにくとしょうがのすりおろしを入れ、袋を閉じて完全に混ぜ合わせる。

スパイスがない場合はガラムマサラで代用する。

※にんにくとしょうがはお好みの量で。オールスパイス・ナツメグは主張が強いので、みそ味を全面に出したい場合は少なめにしておいた方がいいです。粉がらしは辛みが飛ぶので多くても少なくてもOK!お好みで調節してください。

鶏胸肉は皮を取り除いて一口大に切る。袋に入れたらしっかりともみ込み、半日くらいは冷蔵庫で寝かせる。

※お弁当のおかずなら前日の夜に、夕飯のおかずなら昼には仕込んでおくとよい。

グリル(上下中火)で8分、予熱で2分ほどで完成。

※焼き時間はお使いのグリルに応じて変更してください。オーブンでもOKです。

和風みそチキンティッカの栄養話

本来はヨーグルトと香辛料に漬け込んで焼くインド料理であるチキンティッカ。ごはんとみそ汁に合う味にするにはしょう油かみそだと思い、どちらも試してみたらみその方がおいしかったです。

みそは必ず菌が生きているものを使ってください。漬け時間を長くすることによってたんぱく質の分解が進むため、胃や肝臓などの負担を減らせます。

スーパーでみそを購入する時は呼吸口の空いたものを選んでください。

和風みそチキンティッカのレシピでは、パプリカの配合を多くしています。インド料理のチキンティッカやダンドリーチキンは鮮やかな赤が多いので近付けました。

パプリカの赤は言わずと知れたカロテノイドの色素。抗酸化作用が期待できる上に、体内で必要に応じてビタミンAに変わるプロビタミンA(αカロテン、βカロテン)も含んでいるので、脂質を含む肉料理との相性は抜群です。

ビタミンAと一緒に摂取したいビタミンCやビタミンEも含むので、レシピの配合量よりも増やして調理するのもいいでしょう。クセがないから使いやすいです。消化を促す作用も多いので、肉の消化が苦手な方は積極的に使ってみてはいかがでしょうか。

オールスパイスやナツメグを抜いても問題はありませんが、クミンだけは絶対に使っていただきたいです。食欲や消化を促す作用が期待できるとともに、食後にガスがたまりやすい方のガス抜き(駆風作用)が期待できます。

ただし、イライラ感やほてり(微熱)がある方は増強してしまうのであまり使い過ぎないように注意してください。

鶏肉はもも肉でもいいのですが、インド料理に近付けたいために胸肉を使用しています。みそのおかげで冷めても柔らかいままなので、インド人が作るチキンティッカが好きな方は胸肉で作ってみてください。

鶏胸肉は強い抗酸化作用のあるイミダゾールペプチドを多く含んでいるので、疲労感がなかなか抜けない方におすすめの部位です。

ライター

あんどうちえ
あんどうちえ
食育アドバイザー

元介護福祉士で、「楽しく、おいしく、健康的な食事をしよう!」をモットーとする“楽食べ”を伝えている食育アドバイザー。
ファンキーな栄養素』を運営中。23年来のスガマニアです。